Karbonhidrat Nedir, Ne İşe Yarar?

"Karbonhidrat nedir ve ne işe yarar?" sorularının cevabını en doğru şekilde almak için makalemizi okuyabilirsiniz.

Karbonhidrat Nedir?

Vücudun ana enerji kaynağı olan karbonhidratlar; meyve, tahıl, sebze ve süt ürünlerinde bulunan şeker, nişasta ve liflerdir. Temel gıda gruplarından biri olan karbonhidrat, sağlıklı bir diyet için bir hayli önemlidir. 

Karbonhidrat Ne İşe Yarar?

Karbonhidratlar, merkezi sinir sistemi ve çalışan kas grupları için enerji sağlamakta kullanılır. Iowa State Üniversitesi'nin yaptığı araştırmaya göre; karbonhidrat tüketiminin yeterli seviyede olması, proteinin enerji kaynağı olarak kullanılmasını önleyerek yağ metabolizmasını sağlamaktadır.

Karbonhidratlar beyin fonksiyonu için de elzemdir. Hızlı bir enerji kaynağının yanı sıra, ruh hali ve hafıza gibi vücudun bilişsel durumlarında etkilidir. Proceedings of the National Academy of Sciences'da yayınlanan iki çalışma, karbonhidratlar karar verme süreçleri ile ilişkili bulunmuştur. Yapılan deneylerde, yüksek karbonhidrat oranına sahip kahvaltı yapan insanlar, Ultimatum oyunu (partnerle paylaşım yapmaya dayalı bir oyun) oynarken, yüksek proteinli kahvaltılar yiyenlerden daha az paylaşma kararı aldılar. Bilim insanları, bunun karbonhidrat yedikten sonra yükselen dopamin seviyelerinden kaynaklanabileceğini düşündüler. Bu tespit, makro besin türlerinin tüketim oranlarının biliş ve davranışı nasıl etkileyebileceğinin de altını çizer. (1)

Karbonhidrat, kas oluşumundan güç ve kondisyon durumuna kadar vücuda çok somut etkilerde bulunan bir makro besindir. Karbonhidrat açısından yeterli ama sınırları aşmayan bir beslenme planı, kas gelişimini destekler ve define bir görünüm yaratır. Definasyon ya da kilo vermek için sadece sıkı antrenman yapmak yetmez; diyet programı da çok dikkatli bir şekilde belirlenmelidir. Beslenme programı oluşturulurken özellikle karbonhidrat alımına dikkat edilmelidir. Diğer bir yandan kilo almak isteyen insanların ise karbonhidrat oranını yüksek tutmaları olumlu sonuçlar yaratır.

Karbonhidrat İçeren Gıdalar Nelerdir?

• Basit Karbonhidratlar

Basit karbonhidratlar aslında şekerlerdir. Bunların bir kısmı sütte doğal olarak bulunurken, birçoğu da gıdalara eklenir. Gıdalara eklenen en yaygın basit karbonhidratlar şunları içerir:

• Ham şeker

• Esmer şeker

• Mısır şurubu ve yüksek fruktozlu mısır şurubu

• Glikoz, fruktoz ve sukroz

• Meyve suyu konsantresi

• Kompleks Karbonhidratlar

Kompleks ya da karmaşık karbonhidratlar, basit karbonhidratlardan daha fazla besin içerir. Lif bakımından daha yüksektir ve daha yavaş sindirilirler. Bu aynı zamanda onları daha doyurucu hale getirir. Kilo kontrolü için tercih edilebilirler. Kompleks karbonhidratlar, lif ve nişasta olmak üzere ikiye ayrılır.

Lifli karbonhidratlar şunlardır:

• Meyveler

• Sebzeler

• Fındık

• Fasulyeler

• Tam tahıllar

Nişastalı karbonhidratlar şunlardır:

• Tam buğday ekmeği

• Tahıl

• Mısır

• Yulaf

• Bezelye

• Pirinç

Karbonhidrat bakımından zengin besinler hakkında detaylı bilgi almak için ‘Karbonhidrat İçeren Yiyecekler Nelerdir?’ içeriğimize göz atabilirsiniz. 

• Karbonhidrat İçeren Supplement Ürünleri

Antrenman sonrası insülin duyarlılığını artıracak bir besin desteği ile birlikte tüketilecek yüksek karbonhidrat içeren bir öğünden alınan enerji, yağ olarak depolanmak yerine doğruca kas hücrelerine gider. Taurin, arjinin, magnezyum ve alpha-lipoic acid (alfa-lipoik asit) içeren karbonhidrat tozu takviyeleri (Gainer) bunun için çok uygundur.

Özellikle vücut geliştirme sporu ile ilgilenen, vücut ağırlığını artırarak hacim kazanmak isteyenler için ideal supplementler olan gainer ürünleri; antrenman sırasında sporculara enerji sağlayan takviyelerdir. Gainer tüketilerek alınan karbonhidrat, kas gelişimi ve antrenman sonrası kas toparlanması sürecini destekler. Böylece kaslarda daha kontrollü büyüme ve gelişim sağlanır.

Karbonhidrat Ne Zaman Tüketilir?

Karbonhidrat tüketmek için en iyi zaman, antrenmandan sonraki ilk 10 dakikadır. Çünkü, antrenmandan sonra insülin duyarlılığı en üst seviyeye gelir; bu aynı zamanda kasların büyümesini maksimum seviyeye çıkarmak için en iyi zamandır.

Alınabilecek En İyi Karbonhidrat Nedir?

Yüksek glisemik indeksi olan ananas ve üzüm suyu % 30-40 arasında karbonhidrat içerir. Bunun yanında, toz halinde üzüm şekeri (dextrose) ya da maltodextrin de kullanılabilir. 

Sıkça Sorulan Sorular

Ne Kadar Karbonhidrat Almalıyım?

National Institutes of Health’te yayınlanan araştırmalara göre yetişkinler için önerilen günlük karbonhidrat miktarı 135 gramdır. Bununla birlikte NIH, herkesin kendi karbonhidrat hedefine sahip olmasını tavsiye eder. Çoğu insan için diyette karbonhidrat alımı toplam kalorinin %45 ila % 65'i arasında olmalıdır. 1 gram karbonhidrat yaklaşık 4 kaloriye eşittir. Diyabetli insanların günde 200 gramdan fazla karbonhidrat tüketmemeleri ve hamile kadınların ise günde en az 175 gram karbonhidrat almaları tavsiye edilmektedir (2).

Karbonhidrat Az Alınırsa Ne Olur?

Düşük karbonhidrat içeren diyetlerle kilo vermek popüler olsa da, karbonhidrat tüketiminin bilinçsiz şekilde azaltılması; vitamin veya mineral eksikliklerine ve mide-bağırsak rahatsızlıklarına neden olabilir. 

1 Dilim Ekmekte Ne Kadar Karbonhidrat Var?

1 dilim ekmekte 49 g karbonhidrat bulunmaktadır. 

Kilo Almak İçin Ne Kadar Karbonhidrat Alınmalı?

Kilo alıp hacimlenmek isteyen sporcular, kendi vücut ağırlıkları üzerinden kilogram başına 4 - 7 g karbonhidrat tüketebilir. Yani 68 kilo olan bir sporcu günde ortalama 270 - 480 g karbonhidrat tüketebilir. Vücut geliştirme sporundan bağımsız olarak kilo almak isteyenler, günde 150 g’dan fazla karbonhidrat tüketerek vücut ağırlıklarını artırabilirler.