Sağlıklı Beslenme ile Zayıflamanın Yolları

İnternette hızlı bir şekilde nasıl kilo verileceği ve nasıl şekil alınacağına dair çok miktarda bilgi var. Kilo vermek ve verdiğiniz kiloyu korumak için en iyi ipuçlarını arıyorsanız, internette var olan bu sonsuz sayıdaki tavsiyeler bunaltıcı ve kafa karıştırıcı olabilir.

İşlenmemiş gıdaları destekleyen diyetlerden shake ve paketlenmiş hazır gıdaların etrafında dönen yemek planlarına kadar, hemen hemen her gün yeni bir beslenme modası çıkageliyor.

Sorun şu ki, çok katı diyetler ve eleme usulü belirlenen yemeği azaltarak zayıflama yemek planları büyük olasılıkla kısa sürede kilo kaybı elde edilmesini sağlıyor olsa da, çoğu insan bu diyeti sürdürememekte ve birkaç hafta içinde havlu atmaktadır. Ayrıca, tuhaf ve yeni moda diyetler uygulayarak haftada 4.5 kg kaybetmek insanlara gayet cazip gözüküyor olsa da, gerçek şu ki bu tür zayıflama yöntemleri sağlıklı ve sürdürelebilir olmamaktadır.

Güvenli ve başarılı kilo kaybının asıl anahtarı, kişisel ihtiyaçlarınızı karşılayan ve yaşamınızı sürdürebileceğiniz sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemektir.

Aşağıda yer verdiğimiz, sağlığınızı geliştirmenize ve kilo vermenize yardımcı olacak diyet ipuçları, zayıflama formülleri ve sağlıklı zayıflama yöntemleri sizi tekrardan sağlıklı ve gerçekçi olan yolu takip etmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca zayıflama ve fitness hedeflerinize doğru ilerlemenize katkıda bulunacaktır.

1. Bol Lifli Beslenin

Lif, sebzeler, meyveler, fasulye ve kepekli tahıllar dahil olmak üzere sağlıklı gıdalarda bulunur.

Bazı çalışmalar yalın bir biçimde, lif açısından zengin gıdaları fazla tüketmenin kilo vermenize ve kiloyu kendinizde uzak tutmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir. (1)

Lif tüketiminizi, salatalarınıza fasülye ekleyerek, kahvaltıda yulaf yiyerek veya lif bakımından zengin fındık ve çekirdek atıştırmaları yaparak kolay bir biçimde artırabilirsiniz.

2. İlave Şekerden Kaçın!

İlave şeker, özellikle şekerli içecekler yoluyla vücuda alınan şeker, sağlıksız kilo alımı ve diyabet ve kalp hastalığı gibi sağlık sorunlarının başlıca nedenidir.

Ayrıca, çok fazla şeker içeren şeker, gazlı içecek ve fırınlanmış gıdalar gibi besinler, vücudunuzun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu besin bileşenlerini içermesi açısından sınıfta kalmaktadır. Bu nedenle, bu denli yüksek şeker içerikli gıdaların kesilmesi, fazla kiloları vererek harika bir sağlıklı zayıflama yoludur.

“Sağlıklı” veya “organik” olarak tanıtılan yiyeceklerin bile yüksek şeker içerebilme ihtimaline dikkat etmek de oldukça önemlidir. O yüzden, ambalaj üzerinde yer alan besin değerleri bölümünü okumak şarttır.

3. Sağlıklı Yağ Tüketimine Yer Verin

Yağlar genellikle zayıflamaya çalışırken kesilen ilk şey iken, sağlıklı yağlar kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Aslında, zeytinyağı, avokado ve fındık gibi gıdalarla zengin olan yüksek yağlı bir diyetin çeşitli çalışmalarda kilo kaybını en üst düzeye çıkardığı gösterilmiştir. (2)

Dahası, yağlar uzun süre daha tok kalmanıza, iştahınızı azaltmanıza ve dolayısıyla rotanızdan sapmamanıza yardımcı olur.

4. Dikkatsizliği Azaltın

TV veya bilgisayar karşısında yemek yenmesi diyet sabotajı gibi görünmese de dikkatiniz dağınık bir halde yemek yemeniz, daha fazla kalori tüketmenize ve dolayısıyla kilo almanıza neden olabilmektedir.

Yemek masasında yemek yemek, sadece potansiyel dikkat dağınıklıklarından uzak, kilolarınızı azaltmanıza yarayan bir yol değildir, bu ayrıca sevdiklerinizle aynı masada yemek yerken yeniden bağlantı kurmanıza da izin veren bir yoldur.

Akıllı telefonlar, yemek yerken bir kenara koymanız gereken başka bir cihazdır. E-postalarda veya Instagram veya Facebook’ta gezinmek, bir TV veya bilgisayar kadar dikkat dağıtıcıdır.

5. Sağlığa Doğru Yürüyün

Birçok kişi, kilo vermeye başlamak için sıkı bir egzersiz rutinine geçmeleri gerektiğine inanıyor.

Farklı türdeki etkinlikler, şekillenmeye çalışırken önemli olsa da, yürüyüş yapmak da kalori yakmak için mükemmel ve kolay bir yoldur. Aslında, günde sadece 30 dakikalık yürüyüş yapmanın, kilo kaybına yardımcı olduğu çeşitli çalışmalarda belirtilmiştir.

Ayrıca bu, günün her saatinde hem içeride hem dışarıda yapabileceğiniz eğlenceli bir etkinliktir.

6. İçinizdeki Şefi Açığa Çıkarın

Evde daha fazla yemek pişirmenin kilo vermeyi ve sağlıklı beslenmeyi teşvik ettiği görülmüştür.

Restoranlarda yemek yemek zevkli olmasına ve tüketilen yemeklerin uyguladığınız zayıflama diyeti planına uygun bir şekilde olabilme ihtimaline rağmen, evde daha fazla öğün pişirmeye odaklanmak, ağırlığınızı kontrol altında tutmak için harika bir yol olabilmektedir.

Dahası, evde yemek hazırlamak, aynı zamanda paradan tasarruf ederken yeni ve sağlıklı malzemelerle deneme yapmanızı sağlamaktadır.

7. Kahvaltılarınız Protein Bakımından Zengin Olsun

Kahvaltıda yer verdiğiniz yumurtalar gibi protein açısından zengin yiyeceklerin kilo kaybına neden olduğu görülmüştür.

Basitçe söylemek gerekirse, kahvaltıda tercih ettiğiniz bir kase mısır gevreğini, protein ile tıka basa dolu yumurta ve sote sebzeler ile yapılmış omlet ile değiştirerek kilo verebilirsiniz.

Sabahları protein tüketimini artırmanız, sağlıksız atıştırmadan kaçınmanıza ve gün boyunca iştah kontrolünü artırmanıza yardımcı olabilir.

8. Kalorili İçecekleri Tüketmeyin!

Çoğu kişi gazlı içecek ve milkshaketen kaçınması gerektiğini biliyor olsa da birçok kişi, atletik performansı artırdığı veya sağlığı geliştirdiği yönünde reklamı yapılan içeceklerin bile, istenmeyen içeriklerle dolu olduğunun ne yazık ki farkında değil!

Sporcu içecekleri, kahveli içecekler ve aromalı sular, yüksek kalori, yapay renklendiriciler ve yüksek ilave şeker içerme eğilimindedirler.

Genellikle sağlıklı bir içecek olarak terfi edilen meyve suyu bile çok fazla tüketirseniz kilo almanıza neden olabilir.

Gün boyunca içtiğiniz kalori sayısını en aza indirmek için, sıvı ihtiyacınızı su ile karşılamaya odaklanın.

9. Akıllıca Alışveriş Yapın

Bir alışveriş listesi oluşturmak ve ona bağlı kalmak, sağlıksız yiyecekleri dürtüsel olarak satın almaktan kaçınmanın harika bir yoludur.

Ayrıca, bir alışveriş listesinin daha sağlıklı beslenmeye ve kilo kaybını teşvik ettiği görülmüştür.

Marketteki sağlıksız alışverişleri sınırlamanın başka bir yolu da alışverişe çıkmadan önce sağlıklı bir yemek veya atıştırmalık bir şeyler yemektir.

Çalışmalar, aç bir halde alışverişe çıkan kişilerin daha yüksek kalorili, sağlıksız yiyeceklere ulaşma eğiliminde olduğunu göstermiştir.

10. Su Tüketiminize Dikkat Edin

Gün boyunca yeteri kadar su içmek genel sağlık için iyidir ve hatta var olan ideal kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.

9,500'den fazla kişi üzerinde yapılan bir çalışma, yeterince su tüketmeyen kişilerin vücut kitle indekslerinin (VKİ), yeterli miktarda su tüketenlere göre daha yüksek olduğunu ve yine yeterli miktarda su tüketenlere nazaran obez olma olasılıklarının daha yüksek olduğunu bulmuştur. Dahası, yemeklerden önce su içen insanların yemek esnasında daha az kalori aldıkları belirtilmiştir.

Su ile alakalı verilen bu bilgileri su ile zayıflama diyeti olarak geçen tuhaf diyet tavsiyeleri ile karıştırmayınız.

11. Dikatlice Yemek Yemeye Çalışın

Yemek yerken acele etmeniz ya da hareket halindeyken yemek yemeniz çabuk ama çok fazla tüketmenize neden olabilir. Bunun yerine, her ısırığınıza odaklanarak dikkatlice yemeyi deneyin. Bu, doyduğunuzun farkında olmanızı sağlayabilir ve aşırı yeme ihtimalinizi düşürebilir.

Yavaş yemek yeme ve yemeğinizin tadını çıkarma, sınırlı zamanınız olsa bile, aşırı yemeyi azaltmanın harika bir yoludur.

12. Rafine Karbonhidratları Kesin

Rafine karbonhidratlar, beyaz un, makarna ve ekmek gibi lifleri ve diğer faydalı besin maddeleri çıkarılmış olan tahılları ve şekerleri içerir.

Bu tip gıdalar lif bakımından zengin değildir, çabuk sindirilirler ve sizi sadece kısa bir süre için tok tutabilirler.

Bunun yerine yulaf, kinoa ve arpa gibi eskiden kalma tahıllar veya havuç ve patates gibi karmaşık karbonhidrat kaynağı olan sebzeleri tercih edin. Bu gıdalar, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacak ve rafine edilmiş karbonhidrat kaynaklarına göre çok daha fazla faydalı besin maddeleri içerecektir.

13. Daha Hafif Olmak için Daha Ağır Kaldırın

Her ne kadar tempolu yürüyüş, koşma ve bisiklete binme gibi aerobik egzersizler kilo kaybı için mükemmel olsa da, birçok kişi sadece kardiyoya odaklanma eğilimindedir ve rutinlerine kuvvet antrenmanı eklememektedir. Spor salonu rutininize ağırlık eklemek, daha fazla kas yapmanıza ve tüm vücudunuzu şekillendirmenize yardımcı olabilir.

Dahası çalışmalar ağırlık kaldırmanın, metabolizma hızınızın az da olsa artmasına ve dinlenme halindeyken bile gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olduğunu göstermiştir. Dolayısıyla uygulayacağınız diyet ve sporla zayıflama metodu hedefinize daha kısa sürede ulaşmanıza yardımcı olabilecektir.

14. Moda Diyetlerden Kaçının!

Moda diyetler genellikle, insanların hızlı kilo vermelerine yardımcı olmak amaçlı düzenlenen kolay zayıflama diyetleridir.

Bununla birlikte, bu diyetler çok kısıtlayıcı ve sürdürebilirliği kolay değildir. Bu diyet sadece adeta bir yo-yo misali, insanlara kilo kaybettirir ve kaybettirdiklerini sürdürebilmesi zor olduğundan ötürü geri kazandırmaktadır. Bu döngü hızla şekillenmeye çalışanlarda sık görülürken, “yo-yo” diyetin zamanla diyete başlanılan vücut ağırlığından daha büyük ağırlığa ulaşılmasına neden olduğu görülmüştür.

Ayrıca, çalışmalar yo-yo diyetin diyabet, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve metabolik sendrom riskini artırabileceğini göstermiştir.

Bu diyetler cazip gelebilir ancak vücudunuzu harap etmek yerine onu besleyen sürdürülebilir, sağlıklı bir beslenme planı bulmak çok daha iyi bir seçim olacaktır.

15. Bütün Besinleri Tüketin

Vücudunuza neler olduğunu tam olarak takip etmek sağlıklı olmak için harika bir yoldur.

Bir içerik listesiyle gelmeyen tüm yiyecekleri yemek, vücudunuzu doğal, besleyici yoğun gıdalarla beslemenizi sağlar.

İçerik listesi olan bir gıda satın alırken, listede yer alan ne kadar az içerik o kadar iyidir anlamına gelmektedir. Çünkü, bir ürün aşina olmadığınız birçok içeriğe sahipse, en sağlıklı seçenek değildir.

16. Mutlaka Sebze Tüketin

Sebzeler, lifle ve vücudunuzun istediği besinlerle doludur. Dahası, sebze alımınızı arttırmak kilo vermenize yardımcı olabilir.

Aslında, çalışmalar basitçe bir yemekten önce salata yemenin, tok hissetmenizi sağlayarak daha az yemenize neden olabileceğini göstermektedir.

Ek olarak gün boyu sebze yönünden zengin beslenmeniz, sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir ve kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir.

17. Akıllıca Atıştırın

Sağlıksız yiyecek atıştırmalıkları kilo almanıza neden olabilir.

Kilo vermenin ya da sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olmanın kolay bir yolu evde, arabanızda ve iş yerinizde sağlıklı atıştırmalıkların bulunmasını sağlamaktır.

Örneğin, arabanızda porsiyon miktarları önceden belirlenmiş karışık kuruyemiş bulundurmanız veya buzdolabınızda kesilmiş sebzeler ve hazır humus bulundurmanız, açlık krizine girdiğinizde sağlıklı beslenme yolunuza devam etmenize yardımcı olabilir.

 Kaynak: The Best Diet Tips to Lose Weight and Improve Health