Karbonhidrat Tozu Nedir, Nasıl Kullanılır?

Karbonhidrat tozunun ne olduğuna, nasıl kullanıldığına, kütle kazanımını nasıl etkilediğine, ne kadar kullanılması gerektiğine ve daha fazlasına detaylı olarak bakacağımız bu yazımızda siz de karbonhidrat tozu ile ilgili istediğiniz bilgileri edinebilirsiniz

Karbonhidrat Tozu Nedir?

 Karbonhidrat tozu içerisinde glikoz bileşikleri bulunan takviye ürünlerdir. Bir saatten uzun süren ve dayanıklılık gerektiren çalışmalarda yorgunluğu geciktirici etki göstermektedir. Daha hızlı ve kolay bir şekilde hacim sağlar, vücudun yoğun enerji ihtiyacına kısa-orta-uzun süreli cevap verir.

Karbonhidrat tozları; protein, yağ, karbonhidratlar, mineraller, vitaminler, amino asitler  ve çeşitli diğer takviyeleri içeren yüksek kalorili takviyelerdir. Sporcu beslenme programlarında özellikle kilo aldırıcı etkisi dolayısıyla kullanılmaktadır (1).

Gainer nasıl ve ne zaman kullanılır merak ediyorsanız, ayrıntılı bilgi için edinmek “Gainer Nedir? Nasıl ve Ne Zaman Kullanılmalıdır?” yazısını okuyabilirsiniz.

Karbonhidrat Tozu Nasıl Kullanılır?

Karbonhidrat tozlarının tek bir porsiyonu, 350 kaloriden 1200 kaloriye kadar değişebilmektedir. Protein miktarı ise 15 gram ila 65 gram arasında değişebilmektedir. Karbonhidrat tozları, bir sağlık uzmanının önerdiği veya yönlendirdiği bir egzersiz ve diyet programı eşliğinde su veya süt ile karıştırılarak kullanılmaktadır. Ancak, süt ile karıştırılarak tüketilmesi emilimi yavaşlatmaktadır (2).

Karbonhidrat Tozu ve Kütle Kazanımı

Whey karbonhidrat tozları yüksek oranda karbonhidrat içerdikleri için kütle kazanımını desteklerler. Aynı zamanda, yoğun bir egzersiz için gerekli olan enerjiyi hızlı ve yeterli bir şekilde sağlarlar (3).

Whey karbonhidrat tozları, peynir altı proteinlerini (whey protein) de barındırmaktadırlar. Bu sayede kas kazanımına da yardımcı olurlar. Karbonhidrat tozları, düzenli bir egzersiz programı ile alındığında, yağsız kas kütlesi elde etmeye yardımcı olabilmektedir.

Karbonhidrat tozları, kasların büyümesinde olduğu gibi iyileşmesinde de etkili sonuçlar ortaya çıkarabilmektedir. Egzersiz sırasında hasar gören kasların iyileşme süreci için karbonhidrat tozları onarıcı özellikler göstermektedir (4).

Karbonhidrat Tozu İçeriği

Gainer karbonhidrat tozları; karbonhidrat ve proteinin yanı sıra vücut için önemli besin kaynaklarından olan farklı mineral ve vitaminlerin iyi bir karışımıdır. Ayrıca, sağlıklı bir diyet programı için gerekli olan lifleri içermektedir. Lifler şişkinliği önler ve sindirimi düzenler. Karbonhidrat tozu kullanılırken bir uzmana veya doktora başvurulması tavsiye edilir (5).

Karbonhidrat Tozu Ne Zaman Kullanılır? 

Karbonhidrat tozu, genellikle bir saatten uzun süren dayanıklılık odaklı aktiviteler veya yüksek yoğunluklu antrenmanlar sırasında kullanılır. Sporcular için hızlı ve sürekli bir enerji kaynağı sağlayarak glikojen seviyelerini korumayı ve yorgunluğu geciktirmeyi amaçlar. Özellikle %6-8 konsantrasyondaki karbonhidrat takviyesinin, uzun süreli egzersizlerde enerji depolarını destekleyebileceği belirtilmektedir (6).

Karbonhidrat Tozu Günde Kaç Kere Kullanılır? 

Karbonhidrat tozu kullanım sıklığı, bireyin aktivite düzeyine ve enerji ihtiyaçlarına bağlıdır. Sporcular genellikle enerji seviyelerini korumak ve glikojen depolarını yenilemek için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında tüketirler. Araştırmalar, uzun süreli egzersiz sırasında saatte 30-60 gram karbonhidrat almanın faydalı olduğunu öne sürse de, kesin dozajlar aktivitenin yoğunluğu ve süresine göre değişebilir (1).

Spor Yapmayan Biri Karbonhidrat Tozu Kullanabilir mi?

Karbonhidrat tozları genellikle glikojen depolarını tüketen fiziksel aktiviteler yapan kişiler için tasarlanmıştır. Spor veya yoğun fiziksel aktivitelere katılmayan bir kişi için, karbonhidrat tozlarının sağladığı enerji ihtiyacın üzerinde olabilir ve bu da enerji harcanmadığında kilo alımına yol açabilir. Spor yapmayan kişilerin karbonhidrat takviyelerini diyetlerine eklemeden önce bir sağlık uzmanına danışmaları önerilir (7).

Sıkça Sorulan Sorular

Zayıflamak İçin Günde Kaç Gram Karbonhidrat Almalıyım?

Günlük karbonhidrat tüketimi için verilecek miktar, kişilerin metabolizmasına göre değişiklik gösterir. Ancak herhangi bir sağlık problemi olmayan ve fiziksel olarak aktif olan kişiler, zayıflamak için günde ortalama 50 - 100 gram karbonhidrat tüketebilir. Hareketsiz kişiler için bu oranı günde 20 - 50 gram karbonhidrat şeklinde sınırlandırabiliriz (8).

Spor Yapan Biri Ne Kadar Karbonhidrat Almalı?

Spor yapanlar için karbonhidrat ihtiyacı, uygulanan antrenmanın sıklığına ve yoğunluğuna göre değişmektedir. Ortalama bir değer vermek gerekirse yoğun bir şekilde antrenman yapan bir vücut geliştirici için günlük öğünün %55-60 oranında karbonhidrattan oluşması gerektiğini söyleyebiliriz (9).

Mısır Karbonhidrat İçerir mi?

Evet, mısır iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. Bir fincan (164 g) mısır içinde yaklaşık 41 g karbonhidrat bulunmaktadır (10).